¿Te has preguntado si por cada actividad que realizamos necesitamos un tipo de bebida diferente para mantenernos correctamente hidratados?
Como sabemos, la hidratación en general es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero ¿cuál es el caso de las personas que realizan deporte? Factores como la intensidad del ejercicio, duración, condiciones climáticas, así como características físicas, como el sexo y la sudoración son los que definirán la hidratación más adecuada para cada persona.
¿Qué es la hidratación deportiva?
La hidratación deportiva es la incorporación de líquidos antes, durante y luego del entrenamiento físico cuyo objetivo es mantener el equilibrio hidroelectrolítico, evitando que la pérdida de agua y electrolitos que se produce durante el ejercicio conduzca a un cuadro de deshidratación. La deshidratación tiene efectos negativos en nuestro organismo pudiendo reducir el rendimiento físico y cognitivo, y alterar la termorregulación y el ritmo cardíaco. (2)
Importancia de la hidratación deportiva
La hidratación deportiva contribuye a mantener un adecuado estado hídrico cuando realizamos ejercicios. Esto es muy importante para evitar la deshidratación y sus consecuencias, las cuales pueden impactar negativamente en el rendimiento deportivo.
Tipos de bebidas deportivas
Las bebidas deportivas pueden aportar energía y electrolitos a los deportistas, dependiendo de su formulación. En su composición, las mismas pueden incluir: agua, glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina, sodio, cloro, potasio, fósforo, magnesio, calcio, entre otros.
Las mismas se pueden clasificar en bebidas:
Isotónicas
Una bebida isotónica es una bebida que contiene concentraciones de electrolitos y glucosa similares a las de nuestra sangre. De esta manera, este tipo de bebidas permiten reponer rápidamente el agua y los electrolitos perdidos a través de la transpiración, al mismo tiempo que aportan hidratos de carbono que actúan como fuente de energía permitiendo retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y evitar la deshidratación.
Hipotónicas
Las bebidas hipotónicas tienen menor concentración de glucosa y electrolitos en comparación con la sangre y también permiten reponer rápidamente los fluidos perdidos por la transpiración, por lo que contribuye a mantener los niveles de hidratación equilibrados.
Hipertónicas
Este tipo de bebida es la que contiene más glucosa y electrolitos que la sangre, normalmente se consume post entrenamiento, contribuyendo a la ingesta de hidratos de carbono y por tanto a la recuperación.
Beneficios de una correcta hidratación deportiva
Según el Instituto Europeo de Hidratación, la adecuada hidratación e hidratación deportiva tendría beneficios como:
- Permite prevenir la deshidratación vinculada al ejercicio físico y la transpiración
- Contribuye a reducir la sensación de esfuerzo físico durante el entrenamiento.
- Contribuye al buen rendimiento físico
- Transportar y favorecer a la absorción de nutrientes.
- Aporta positivamente la concentración.
- Ayuda de forma positiva al rendimiento físico.
- Favorece la correcta función cardiovascular
- Contribuye en el transporte de oxígeno a las células.
- Beneficia la lubricación de las articulaciones, ligamentos y cartílagos.
- Actúa como regulador de la temperatura corporal.
- Contribuye al desecho de sustancias de desecho.
Recomendaciones para una hidratación deportiva óptima
- Intenta comenzar a ejercitarte bien hidratado para reducir el riesgo de deshidratación durante la realización de actividad física
- Intenta que tu orina sea de color amarillo claro, el color de tu orina es una buena guía para saber cuán hidratado estás, a más oscuro el color, más deshidratado estarás
- Durante entrenamientos de larga duración procura mantenerte adecuadamente hidratado
- Luego del entrenamiento, recuerda continuar con la hidratación para reponer todos los líquidos perdidos al realizar actividad física
- Puedes beber bebidas deportivas para incorporar agua y electrolitos a la vez
- No esperes a tener sed, mantente hidratado a lo largo del día.
Debemos tener en cuenta que cada deporte, así como cada organismo es diferente, por lo que los factores individuales deben tenerse en cuenta para determinar una correcta hidratación deportiva. Lo ideal es poder consultar con un especialista antes de tomar cualquier decisión que incluya cambios en sus hábitos alimenticios.
También recordar que una correcta hidratación debe ir acompañada de hábitos saludables como una alimentación balanceada y suficientes horas de sueño.
Referencias Bibliográficas:
1. European Hydration Institute - 4 key moments in hydration.
2. Dehydration - European hydration institute.