Una alimentación balanceada con recetas saludables y nutritivas es la meta
Mantener un estilo de vida saludable y buenos hábitos alimenticios a veces se nos vuelve todo un reto. Cada uno de nosotros mantiene diferentes ritmos y estilos de vida, lo que a veces nos lleva a no alcanzar a prepararnos nuestra propia comida o nos agota y deja sin creatividad para siquiera intentarlo.
Hoy en día encontramos diversas opciones en cuanto a recetas, teniendo en cuenta que por medio de la alimentación se incorporan los nutrientes que son necesarios para nuestro organismo, se aconseja priorizar en el día a día aquellas recetas saludables que se preparan usando como base alimentos naturales tales como: carnes magras, vegetales, cereales integrales, frutas, legumbres, lácteos descremados, huevos, aceites vegetales, frutos secos y semillas, entre otros. Intentando minimizar el consumo de los productos procesados, altos en azúcar y grasas de mala calidad. (1)
¿Qué deben contener las recetas saludables?
Según la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura para tener una alimentación balanceada es recomendable: [2]
- La presencia de proteína de origen animal y vegetal, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
- Se cumplan con los requerimientos necesarios a nivel nutricional y energético que el cuerpo necesita.
- Se consuman las porciones adecuadas de alimentos sin excederse o suprimir raciones evitando que se ponga en riesgo nuestra salud.
- La variedad, para estimular los sentidos y evitar caer en la monotonía.
Algunas de ideas de recetas saludables según las comidas del día:
Recetas de Desayunos
El desayuno al ser nuestra primera comida del día nos aporta energía para las primeras horas del día. [3]
Se sugiere que las recetas saludables para el desayuno incluyan alimentos que aporten de manera balanceada hidratos de carbono complejos, proteína, fibra, y grasas buenas, reduciendo el consumo de productos con aditivos como conservantes, saborizantes, azúcares, etc.
Acá algunas opciones:
Smoothie de frutos rojos
- Yogur
- Banana
- Frutos rojos congelados: arándanos, fresas, moras, cerezas, frambuesas
Tortilla de huevo y espinaca
- 1/4 kilo de espinacas picadas
- 2 huevos
- Sal y pimienta
Panqueques de almendras, miel y frutillas
- 1/3 taza de harina de almendras
- 3 cucharadas de bebida de almendras o coco
- 2 claras de huevo
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- Frutillas y miel
Jugo Verde
- Espinaca
- Ananá
- Manzana
*Porciones para 1 persona
¿Recetas saludables para el almuerzo?
Luego de unas horas el cuerpo necesita recargarse para continuar el día. Un almuerzo que contenga proteína, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra suele ser lo ideal en las recetas saludables y nutritivas. [4]
Algunas opciones:
Ensalada de pera con nuez
- ½ pera
- ½ taza de arándanos deshidratados y nueces
- 3 tazas hojas verdes (espinaca, acelga, kale)
- ½ cucharadita de ajo picado
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 4 cucharadas de aceite de oliva
Ensalada de espárragos y alcaucil
- 1 taza de corazón de alcaucil
- 2 tazas de espárragos
- 4 tazas de espinaca baby
- 1 cucharadita de cebolla
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- ¼ taza de pistachos pelados
- ¼ de aceto balsámico
Pechuga de pollo con limón y hierbas
- Pechuga de pollo
- Hierbas provenzales (albahaca, perejil, cilantro, cebolla de verdeo, o las de tu elección)
- Limón
- Vino blanco
- Aceito de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Limpiar las pechugas de pollo, sazonar con sal y pimienta. Luego colocar la pechuga en una bolsa con cierre donde agregaremos 100ml de aceite de oliva y vino blanco.
- Luego, lavamos las hierbas y las picamos a nuestro gusto, las que finalmente también agregaremos a la bolsa donde se encuentra reposando la pechuga más 2 limones en rodajas.
- Una vez cerrada la bolsa con todos los ingredientes masajeamos para que los ingredientes se distribuyan. Dejándolo marinar entre 2-4 horas en la nevera.
- ¡Y ahora a cocinarlo!
Bowl de quinoa, verdura y huevo
- Quinoa
- Morrón verde y rojo
- Cebolla
- Zanahoria
- Zuchinni
- Cebolla de verdeo
- Hierbas provenzales (Albahaca, perejil, cilantro, o las de tu elección)
- Huevo
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal a gusto
Preparación:
- Primero preparamos la quinoa sumergiéndola en agua hirviendo, hasta que llegue a su punto de cocción.
- Luego cortamos en trozos pequeños la cebolla y la zanahoria. Al igual que procedemos a picar los morrones y la cebolla de verdeo. Una vez que todas las verduras estén trozadas pasamos a sofreírlas con un poco de aceite de oliva.
- Sofreímos cerca de 10 minutos las cebollas y los morrones, luego agregamos la zanahoria esperando unos 10 minutos más y por último el zuchinni.
- Esperamos unos 5 minutos más, sazonamos y agregamos el huevo y las hierbas.
- Cuando el huevo este cocido ¡Añadimos la quinoa, revolvemos y listo para la mesa!
*Porciones para 1 a 2 personas
¡Y no podemos olvidarnos del postre!
Encontrar recetas saludables para preparar postres y darte ese gustito dulce sin exceder el nivel de azúcar o calorías se ha vuelto más sencillo, gracias a que estamos constantemente buscando como mejorar nuestro estilo de vida y salud. [4]
Algunas opciones:
Bombones helados de fresa y yogur
- Yogur natural o griego
- Frutillas (Podes cambiarlo por alguna otra fruta de tu preferencia)
Preparación:
- Primero batimos el yogur hasta tener una consistencia cremosa
- Buscamos un molde, podes utilizar una cubetera de hielo. Una vez elegido el recipiente vertimos el yogur en el molde y a la heladera por media hora.
- Cuando el yogur comience a endurecerse, colocamos las frutas cortadas o picadas dentro de los cubos de yogur, buscando que la fruta no sobre salga del espacio y quede dentro del recipiente.
- Luego colocamos papel film para envolver el recipiente o molde y lo dejamos en el freezer por al menos unas 12 horas. ¡Un snack realmente refrescante!
Pudín de chía y mango con yogur
- Mango o pulpa de mango
- Semillas de chía
- Yogur griego o desnatado
- Jugo de limón
Preparación:
- Triturar el mango hasta dejarlo cremoso
- Luego mezclarlo con las semillas de chía y el limón
- Lo dejaremos reposar en la heladera hasta que espese, podés removerlo un poco con la cuchara hasta que encuentres la consistencia que más te agrade más.
Si bien podemos encontrar un sin número de recetas saludables es importante que cada día incorpores los nutrientes que el cuerpo necesita. Al igual que una buena alimentación es importante la hidratación, podes ver más información sobre cómo llevar una correcta hidratación acá.
Acá te dejamos algunos datos de la Organización Mundial de la Salud que debemos tener en cuenta en nuestra alimentación (Healthy Diet, 2020)
- Una alimentación saludable ayudará a evitar cualquier forma de malnutrición y a prevenir enfermedades no transmisibles como diabetes y problemas cardiovasculares.
- La falta de actividad física y alimentación inadecuada suponen un riesgo para la salud.
- La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico, es decir que la alimentación debe ir de la mano con nuestro estilo de vida y actividad física.
- Limitar el consumo de azúcar en nuestra alimentación.
- Mantener un consumo de sal bajo.
Realizar recetas saludables de forma habitual contribuirá con el cumplimiento de estas recomendaciones, teniendo en cuenta que siempre se recomienda recurrir a un profesional idóneo para que nos guíe y acompañe.
Referencias Bibliográficas:
1. Zazo, A. B. M., & Pedrón Giner, C. (2016). Conceptos básicos en alimentación. Nutricia.
2. Nutrition and Food Systems Division. (2016). Healthy diets through agriculture and food systems. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
3. O'Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger SE, Stephenson-Martin S (2014). The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet.
4. Fuchis, L (2020). 101 recetas sanas para tener un menú saludable de lunes a domingo.Directo al paladar.
5. Healthy diet. (2020, April 29).