¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes están asociados con prevenir y/o retrasar algunos daños en las células, los podemos encontrar en alimentos como frutas y verduras, así como suplementos nutricionales. Los antioxidantes contienen: betacarotenos, luteína, licopeno, selenio, vitaminas A, E y C, entre otros componentes. Estudios han relacionado su consumo de antioxidantes con múltiples beneficios a la salud y prevención de ciertas enfermedades. (1)
¿Qué función cumplen los antioxidantes en el cuerpo?
Han sido relacionados con cumplir un papel importante en nuestro organismo al encargarse de frenar las reacciones de oxidación en las células, siendo esencial para combatir diversas enfermedades y proteger el sistema inmunológico. (2)
Funciones de algunos de ellos:
- Betacarotenos: cumplen con proporcionar un efecto protector contra los radicales libres. Se encuentran mayormente en las plantas como espinaca, lechuga, perejil, etc.
- Luteína: asociados con actuar en la respuesta inmune, la encontramos en alimentos vegetales de hojas verde oscuro como: algas, puerro, brócoli, espinaca, acelga, repollo, col, entre otros.
- Licopeno: característico por ser un tipo de pigmento orgánico llamado carotenoide y estar presente en alimentos de color rojo como el tomate, sandía, papaya o pomelo rosado. Asociado con ayudar a proteger las células de nuestro cuerpo. (4)
- Selenio: cumple con intervenir en la síntesis de enzimas relacionadas con la función oxidativa. Lo encontramos en alimentos como pescado, mariscos, huevo, pollo, hígado, ajo y algunos granos y plantas. (5)
- Vitamina A: Presente en fuentes de origen animal, teniendo funciones como proteger los tejidos, defender el sistema inmunológico, prevenir enfermedades, etc. La encontramos mayormente en las vísceras animales.
- Vitamina E: Cumple la función de impedir la oxidación de las membranas celulares, lo que a su vez permite una buena absorción de nutrientes y regeneración de tejidos. Podemos encontrarla en alimentos como: almendras, coco, avellanas, nueces, soja, aceite de oliva.
- Vitamina C: Al igual que la vitamina E se le atribuyen propiedades como prevención de la oxidación lipídica, previniendo el daño oxidativo del ADN en casos como el envejecimiento. Encontramos la vitamina C en alimentos como pimientos, perejil, cítricos, caquis, kiwis, etc.
Ventajas de una alimentación rica en antioxidantes
Algunas acciones beneficiosas en nuestro organismo relacionadas con su consumo son:
- Prevenir radicales libres
- Retrasar el desgaste y deterioro de la piel
- Retrasar el desgaste de los órganos y tejidos
- Prevenir y combatir enfermedades del corazón
- Proteger al organismo del deterioro cognitivo
- Aumentar los niveles de oxidación de la grasa
- Aportar a la salud visual
- Influir positivamente en la salud digestiva
- Proteger el sistema circulatorio
Éstas serían algunas de las funciones relacionadas con el consumo de antioxidantes, cabe resaltar que aún no se ha establecido una cantidad ideal para el consumo diario, por lo que llevar una alimentación balanceada con frutas y verduras aseguraría que estemos obteniendo esta fuente nutricional.
Consejos para una dieta rica en antioxidantes
Algunos puntos a considerar para una alimentación rica en antioxidantes:
- Consumí una fruta o verdura en cada comida.
- Tomá bebidas ricas en antioxidantes como: té verde, matcha, batidos caseros de frutas o verduras.
- Priorizá las frutas y verduras con colores intensos.
- Sazoná tus comidas con cúrcuma, comino, orégano, jengibre, clavo y/o canela para elevar el contenido de antioxidantes de tus comidas.
- Incluí nueces o semillas en las colaciones, de preferencia que no estén azucaradas o procesadas.
- Añadí semillas a tus ensaladas.
- Incluí cereales integrales en tu alimentación.
- Añadí limón a tus ensaladas, ayudará a conservar las propiedades de los vegetales o frutas en la ensalada.
Alimentos ricos en antioxidantes
Para conocer el contenido en antioxidantes de los alimentos, los científicos realizan una prueba llamada FRAP. Basándonos en esos resultados les compartimos algunos alimentos ricos en antioxidantes. (2)
- Chocolate negro: El cacao tiene diversas propiedades nutricionales entre ellas minerales y antioxidantes, según la prueba FRAP, el chocolate negro contendría hasta 15 mmol por 100 gramos. Debido a su composición, el chocolate negro ha sido asociado con beneficios para la salud del corazón.
- Nuez Pecan: Este tipo de nuez es conocida por contener ácidos grasos saludables y minerales, además de un significativo aporte de antioxidantes. Las nueces pecanas tendrían hasta 10,6 mmol por cada 100 gramos. Entre los beneficios relacionados con las pecanas están, ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre, reducción del colesterol LDL, entre otros. Además de aportar un alto contenido calórico, por lo que se recomienda su consumo con moderación.
- Arándanos: Los arándanos contendrían hasta 9,2 mmol por cada 100 gramos, conocidos por su alto contenido en nutrientes y antioxidantes, así como considerada una de las frutas con mayor aporte en antioxidantes. Estos han sido asociados con efectos positivos en la salud cerebral, salud del corazón, radicales libres, eliminación de inflamación y más.
- Fresas: Fuente rica en vitamina C y antioxidantes, proporcionando hasta 5,4 mmol por cada 100 gramos. Están asociadas con brindar beneficios en la salud del corazón, reduciendo los niveles de colesterol LDL.
- Alcaucil: Esta verdura contiene hasta 4,7 mmol por cada 100 gramos, siendo ricas en nutrientes y antioxidantes que están relacionados con efectos antiinflamatorios.
- Frambuesas: Fruta tipo baya que destaca por su contenido en fibra, vitamina C, manganeso y antioxidantes. Estas aportarían hasta 4 mmol por cada 100 gramos, Se le atribuyen aportes positivos en la salud digestiva, salud del corazón, así como sus propiedades antiinflamatorias.
- Kale: Verdura rica en vitamina A, K y C, además de brindar 2,7 mmol por cada 100 gramos. El kale se considera una fuente de calcio importante dentro de las verduras, siendo catalogada con mantener la salud de los huesos, así como otras funciones celulares.
- Espinaca: Alta en nutrientes, minerales y antioxidantes, la espinaca proporcionaría hasta 0,9 mmol por cada 100 gramos, atribuyéndole propiedades como combatir los radicales libres y ayudar a proteger los ojos.
- Remolacha: Aporta 1,7 mmol por cada 100 gramos, fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes que estarían relacionados con aportar positivamente a la salud digestiva y de los huesos.
Referencias Bibliográficas:
1. Antioxidantes. MedlinePlus.
2. Vilaplanaa, M.(2007).Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. ELSEVIER.
3. Ware, M. (2021). ¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar tu salud? Medical Nwes Today.
4. Licopeno. Medline Plus.
5. Selenio en la dieta. Medline Plus.
6. Betancourth, C. (2022). Alimentos ricos en antioxidantes para agregar a tu dieta. Mejor con Salud.
7. Saldaña, D.(2021).Consejos y trucos para añadir antioxidantes en tu dieta.