Ejercicio y una buena alimentación para aumentar masa muscular
El desayuno es la primera comida del día y por lo tanto es la que nos brinda la energía y los nutrientes que utilizaremos al iniciar nuestras actividades cotidianas.
Este puede variar en cuanto al aporte calórico y nutricional, dependiendo de nuestra rutina o estilo de vida, por ejemplo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, nuestro desayuno no será igual al de una persona que está intentando perder peso. Dicho esto, nos preguntamos ¿Cómo hago mis desayunos ideales para aumentar masa muscular?
La alimentación y el aumento de masa muscular
La alimentación, cuando el objetivo es el desarrollo muscular, busca alcanzar una meta nutricional y calórica específica, la cual cumple con apoyar al crecimiento de los músculos. Ahora que tenemos un poco más en claro cuál es el objetivo desde lo alimentario, hablemos un poco más de los nutrientes que el cuerpo necesita en estos casos.
Nutrientes en etapa de aumento de masa muscular
Algunos nutrientes esenciales para el aumento de masa muscular son:
- Proteínas: una de las principales funciones de las proteínas es su función “plástica” o estructural. Las proteínas vendrían a ser como los “ladrillos” del organismo, gracias a un aporte proteico adecuado, más la realización de entrenamiento de fuerza, se logra el desarrollo e incremento de la masa muscular. Cuando este es el objetivo, su recomendación de ingesta va de 1,4 a 2g por kilo de peso corporal. (1)
Algunos alimentos fuente de proteína son: las legumbres, las carnes magras, los huevos, los frutos secos, los cereales integrales, el queso magro, etc.
- Carbohidratos y grasas: ambos nutrientes son utilizados como fuente energética a la hora de hacer ejercicio físico. Un consumo apropiado de alimentos fuente de carbohidratos complejos (integrales) y de grasas saludables permitirá brindarle al organismo la energía que necesita de forma tal que podamos utilizar las proteínas para su función estructural. Esto porque las proteínas, también aportan energía, entonces, si no realizamos un consumo suficiente de carbohidratos y, en menor medida, de grasas, el cuerpo utilizará a las proteínas para obtener energía y el desarrollo muscular no ocurrirá como esperamos.
Algunos alimentos fuente de carbohidratos complejos son: las frutas y verduras, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos, las legumbres, entre otros. Mientras que los alimentos que nos aportan grasas saludables son: los aceites vegetales, la palta, los frutos secos y semillas, los pescados, entre otros.
Para definir las cantidades adecuadas de calorías y nutrientes que debemos consumir, es importante consultar con un especialista, ya que factores como el peso corporal, el sexo, el tipo de entrenamiento que deseemos realizar, entre otros, jugarán un papel importante a la hora de determinar nuestros requerimientos y objetivos. Una vez establecido esto, podemos escoger las mejores opciones para un desayuno proteico que se adapte a nuestras metas y necesidades nutricionales.
Recetas proteicas para el desayuno y el aumento de masa muscular
Acá te compartimos algunas opciones en cuanto a desayunos proteicos
1. Bowl proteico
Ingredientes:
- 1 banana congelada
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada sopera de proteína en polvo
- 1 cucharada de café instantáneo
- Cubitos de hielo
Adicionales:
- Mantequilla de maní o almendras sin azúcar
- Frutos secos de tu elección
- Semillas de Chía
- Granola
- Frutas frescas de tu elección en rodajas
- Coco en escamas
Preparación:
Licuar todos los ingredientes, a excepción de los adicionales, hasta conseguir una consistencia cremosa y suave. Luego verter la mezcla en un bowl y agregar los complementos adicionales. ¡Rápido y nutritivo!
2. Panqueques de garbanzos:
Ingredientes:
- ¼ de cebolla picada
- ¼ de pimiento rojo picado
- ½ taza de harina de garbanzos
- ¼ de cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 cucharada sopera de proteína en polvo
- 1 pizca de pimienta negra molida
- ¼ de cucharadita de polvo para hornear
Preparación:
Mezclar la harina de garbanzos, ajo, sal, pimienta, proteína en polvo y polvo de hornear. Luego añadí agua y batí hasta lograr una consistencia cremosa. Precalentá una sartén y salteá las verduras, luego incorporá la masa y extendela en toda la sartén hasta que alcance la cocción adecuada. ¡Panqueques listos!
3. Gachas de avena con chocolate
Ingredientes:
- 250 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada sopera de proteína en polvo
- 1 banana madura
- ½ de cucharadita de cacao en polvo
- 75 gr de avena en hojuelas
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, excepto la avena, hasta lograr una masa cremosa, luego agregar las hojuelas de avena y seguir revolviendo hasta integrarlo completamente en la mezcla. Luego tapar y dejar remojando toda la noche. ¡Un desayuno listo esperando en la heladera!
Claves en el entrenamiento para aumentar masa muscular
Junto a una adecuada alimentación deber ir un buen entrenamiento, más aún si tenemos el objetivo definido como aumentar masa muscular. La constancia de mantener un ritmo saludable entre el entrenamiento, la alimentación e hidratación ayudará a poder obtener resultados positivos en nuestro cuerpo.
- Entrenamiento de fuerza: este tipo de entrenamiento implica involucrar a todos los grupos musculares en la realización de actividades como: el levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, flexiones, etc.
- Entrenamiento cardiovascular: en este caso se practican actividades aeróbicas que permiten mejorar la condición física y la pérdida de masa grasa. Este tipo de actividad implica incrementar la frecuencia a cardíaca, algunos ejemplos son: caminata rápida, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, etc.
- Descanso: se ha evidenciado que los descansos influyen en el crecimiento muscular, debido a que el descanso le brinda a los músculos el tiempo necesario para recuperarse, por lo que, si tu objetivo es aumentar masa muscular, los descansos son esenciales. Los descansos también ayudan a prevenir las lesiones y fatiga muscular, estos descansos incluyen descansos entre series de ejercicios y descansos más prolongados como dormir lo suficiente.
Te recordamos que más allá de cuál sea tu objetivo específico, la Organización Mundial de la Salud recomienda la realización de un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos intensidad alta por semana. (2)
Te sugerimos leer este artículo: ¿Cuánto tiempo tarda la recuperación muscular?, para tener más claro la etapa del descanso y recuperación.
Referencias Bibliográficas:
1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
2. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. Licencia: CC BY-NC-SA 3.0 IGO