¿Conocés los micronutrientes y otros compuestos antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de neutralizar a los radicales libres, previniendo que ocasionen daño a las células, y por lo tanto brindando protección a al organismo. De esta manera, una alimentación rica en antioxidantes podrá contribuir a mantener nuestro estado de salud.
Podemos encontrar sustancias antioxidantes en diversas fuentes alimenticias, además algunos micronutrientes (vitaminas y minerales) poseen también capacidad antioxidante:
- Vitamina E: funciona como antioxidante liposoluble, neutralizando a los radicales libres que pueden potencialmente hacer daño a las grasas de las membranas celulares. Además, por su rol como antioxidante de las grasas, también contribuye a evitar la oxidación de proteínas que transportan colesterol a lo largo del organismo, las cuales, al oxidarse pueden participar del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Algunas fuentes de Vitamina E son el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva, así como también las almendras, las nueces pecanas, los maníes, las avellanas, entre otros.
- Vitamina C: por su capacidad antioxidante ayuda a proteger a células claves para el organismo de la acción de los radicales libres, como a las proteínas, las grasas, los carbohidratos, y los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Entre las fuentes ricas en Vitamina C tenemos el kiwi, las frutillas, la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón, el brócoli, los pimientos, etc.
- Carotenoides: estos incluyen al alfa y beta betacaroteno, al licopeno, la luteína, y a la criptoxantina. Todos ellos se encuentran presentes en alimentos de origen vegetal, normalmente en aquellos de color amarillo, rojo y naranja, y poseen capacidad antioxidante actuando como neutralizadores ante el efecto oxidativo de los radicales libres. Entre los alimentos que contienen carotenoides están la zanahoria, el tomate, la mandarina, la calabaza, la sandía, el maíz, el pimiento rojo, etc.
- Selenio: algunas enzimas antioxidantes contienen selenio en su estructura. Algunos alimentos fuente de selenio son los camarones, las ostras, el salmón, el pollo, la carne, el arroz integral, las nueces, etc.
- Zinc: contribuye a la protección del ADN, las proteínas y los lípidos (las grasas) frente al daño oxidativo. Algunas fuentes alimentarias son las carnes rojas, el pollo, el pescado, los garbanzos, las nueces, entre otros.
- Hierro: presente en algunas enzimas que protegen a las células de cierta especie reactiva del oxígeno, que puede ocasionar daño. Entre los alimentos que contienen hierro están la carne, el pescado, los lácteos, las lentejas, el tofu, los alimentos fortificados, etc.
- Cobre: forma parte de algunas enzimas con capacidad antioxidante, contribuyendo a la protección de las células frente al daño oxidativo. Algunas fuentes de cobre son los moluscos, las ostras, las semillas de girasol, la mantequilla de maní, los champiñones, el chocolate, etc.
- Manganeso: forma parte de una enzima con acción antioxidante que actúa en la mitocondria de las células protegiéndolas del estrés oxidativo. Encontramos el manganeso en el ananá, el arroz integral, las nueces pecanas, el maní, las almendras, entre otros.
- Flavonoides: son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, con poder antioxidante. Podemos encontrarlos en frutas, vegetales, chocolate y algunas bebidas como el té.
Estos son algunos de los antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos, siendo importante conocer como los mismos actúan frente al daño celular. De esta forma, el poder de conocer mejor nuestras fuentes alimenticias nos permitirá enriquecer nuestra alimentación.
5 batidos ricos en antioxidantes:
Te compartimos algunos batidos ricos en antioxidantes que podrías incluir en tu desayuno
1. Batido frutal
- 1 banana
- 1/2 taza de arándanos
- 1 taza de leche descremada
2. Batido mango-papaya
- 1 mango
- ½ papaya
- 1 tazas de yogur bajo en grasa
3. Batido de piña y coco
- 1 taza de agua de coco
- 1 taza de ananá picado
- ½ de yogur griego bajo en grasa
- 1 banana
- Hielo al gusto
4. Batido de frutos rojos
- ½ taza de frambuesas/frutillas
- 1 taza de yogur bajo en grasa
5. Batido de cítrico
- 1/2 taza de frutillas
- Jugo de 2 naranjas
- Cardamomo a gusto
Algunos otros alimentos que nos aportan antioxidantes
- Porotos: esta legumbre contiene vitamina C, convirtiendo este alimento en una fuente rica en antioxidantes, además de contener otros nutrientes.
- Zanahorias: rica en betacarotenos, y una de las verduras con alto poder nutritivo, además de contener antioxidantes nos brinda magnesio y fósforo.
- Alcauciles: vegetal que aporta no solo antioxidantes, también es fuente de Vitamina B1, B3, E y minerales como el calcio y el fósforo.
- Bayas Goji: frutos de origen chino, conocidas por su contenido de vitaminas, minerales, y acción antioxidante, con múltiples beneficios para la salud.
- Ajos: usualmente usado en las diferentes comidas, los mismos contienen compuestos antioxidantes.
¿Por qué incluir antioxidantes en mi alimentación?
Te contamos algunas razones por las que no debes descuidar incluir en tu alimentación alimentos que te aporten antioxidantes:
- Contribuye a prevenir el daño oxidativo causado por los radicales libres
- Puede aportar a la salud celular
- Puede apoyar a la salud de los tejidos
Una alimentación balanceada es aquella que le brinda al organismo todos los nutrientes que necesita. Recuerda consultar tus requerimientos nutricionales a un profesional de la salud para poder organizar tus comidas de la manera más efectiva y saludable posible.