Recordemos por qué las proteínas son tan importantes…
Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales para el organismo, entre ellos la histidina, leucina, la isoleucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina. Estos aminoácidos son utilizados por el cuerpo para fabricar proteínas que cumplirán distintas funciones en el organismo, por ejemplo, reparar y formar tejidos, funcionar como enzimas, ser anticuerpos, etc. Además, los aminoácidos también participan en la formación de neurotransmisores y hormonas. Finalmente, aunque la principal función de las proteínas es lo que se conoce como función “plástica”, es decir la síntesis de nuevos tejidos, también son una fuente de energía, dado que cada gramo de proteína aporta 4 kcal.
Por lo expuesto, la ausencia de las proteínas no es una opción si queremos mantener una alimentación saludable y lograr cubrir nuestros requerimientos nutricionales. Sin embargo, puede suceder en algunos casos, según el estilo de vida que llevemos o la etapa de vida en la que estemos, que nos encontremos en la necesidad de recurrir a los suplementos de proteínas para alcanzar a cubrir nuestros requerimientos proteicos, ya que quizás por medio de la alimentación no lo estamos haciendo o se nos dificulta hacerlo.
¿Cómo sé que estoy consumiendo proteína de calidad?
La calidad de una proteína depende de su contenido de aminoácidos esenciales. Cuando una proteína aporta todos los aminoácidos esenciales se dice que es de alta calidad, si en cambio, la proteína es deficiente en alguno de estos aminoácidos, se considera que la misma es de baja calidad.
Entre los alimentos fuente de proteína de origen animal podemos encontrar las carnes, los lácteos, los huevos, etc., aportando estos alimentos proteínas completas, es decir que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto son de alta calidad. Por otro lado, contamos con alimentos de origen vegetal que también son fuente de proteínas, entre ellos podemos mencionar a las semillas, los frutos secos, las legumbres, los cereales, etc., considerándose a estos alimentos de baja calidad proteica porque son deficientes en su aporte de aminoácidos esenciales.
Cuando se consume únicamente alimentos que nos brindan proteína vegetal, por ejemplo en el caso de una alimentación vegetariana, es importante tener en cuenta combinarlos a lo largo del día, para realizar lo que se conoce como complementación proteica y poder así incorporar todos los aminoácidos esenciales.
Otra opción a tener en cuenta para incorporar proteína de alta calidad son los suplementos de proteína, dado que los mismos aportan todos los aminoácidos esenciales. Algunas opciones que tenemos son proteína a base de suero de leche, caseína, albúmina de huevo, soja, entre otros. Recordando siempre la importancia de la consulta previa con un profesional de la salud.
Actividad física y suplementos de proteínas
Durante la actividad física, ejercicio o práctica de algún deporte es fundamental el poder obtener un balance energético óptimo, por lo que el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables son una pieza clave en la alimentación en cuanto a fuentes alimenticias que brindan energía. La cantidad recomendada en cuanto a ingesta proteica es del 10 a 35% diaria de calorías en un adulto sano , mientras que en un perfil deportivo puede variar entre 1.4 a 2 gr de proteína por kilo de peso , esto dependerá mucho del tipo de actividad física, estilo de vida, edad, sexo y condición de salud de cada persona. En este contexto, los suplementos de proteína son una herramienta que puede facilitar la cobertura de los requerimientos de este nutriente.
Estos son algunos de los beneficios de los suplementos de proteínas:
La actividad física y ejercicio junto al consumo de suplementos de proteínas se han visto asociadas con beneficios como:
- Aporte de energía
- Contribución en la construcción muscular
- Practicidad en cuanto a preparación
- Ayuda a la recuperación muscular
- Brinda sensación de saciedad
Es ideal poder contar con la guía de un profesional, ya que este podrá brindarnos información acerca de nuestros requerimientos según nuestro estilo de vida, y si fuera necesario, qué tipo de suplementos de proteínas podría ser el adecuado para ti.
¿Estás tomando suplementos de proteínas? ¡Te sugerimos algunas recetas!
Si estás consumiendo suplementos de proteínas, te compartimos algunas recetas que podrías tomar en cuenta
Batidos con suplementos de proteínas:
Algunos batidos que podrías incluir en tus desayunos son:
1. Batido verde con almendras:
- cucharadas soperas de proteína en polvo
- 1 taza de leche descremada
- 1 puñado de almendras
- 1 taza de arándanos
- ½ palta
- 3 hojas de col rizada
- 2 cucharaditas de miel o stevia
2. Batido de fresas:
- 2 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 1 taza de fresas congeladas
- 2 cucharaditas de miel o stevia
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de leche descremada
3. Batido de piña con coco:
- 2 cucharadas soperas de proteína en polvo
- ½ taza de piña congelada
- ½ plátano congelado
- ½ taza de yogur griego bajo en grasas
- 2 cucharaditas de coco rallado
- 1 taza de leche descremada
Postres con suplementos de proteínas
Algunas recetas saludables de postres con proteínas para romper la rutina son:
1. Brownie proteico:
- 2 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 10 gr de cacao en polvo
- ½ cucharadita de polvo de hornear
- 1 taza de leche descremada
- 1 huevo
Colocá la mezcla en un pequeño bol o una taza y dejalo hasta 3 minutos en el microondas o hasta que al pinchar con un cuchillo este salga limpio, podes agregarle semillas o nueces si deseas.
2. Pan de banana proteico:
- 2 cucharadas soperas de proteína en polvo
- 100 gr de harina de avena u otra harina
- 3 bananas
- 1 taza de leche descremada
- 1 huevo
Colocá la mezcla en un bol y déjalo en el horno por 20 minutos, también podes agregarle frutos secos o semillas e inclusive otras frutas de tu agrado.
3. Bocaditos de proteína o bolitas de energía:
- Avena
- Mantequilla de maní natural
- Miel
- Proteína en polvo
- Puedes agregar nueces picadas, chips de cacao sin azúcar, etc.
Se trata de poder mezclar todos los ingredientes en un bol hasta lograr una masa consistente que nos permita darle forma, luego crearás pequeñas bolitas y las dejarás reposar por unos minutos, ¡puedes refrigerarlas!
¿Estás realizando ejercicio y consumiendo suplementos de proteínas? Te recomendamos revisar nuestro artículo: ¿Cuánto tiempo tarda la recuperación muscular?