Con el pasar del tiempo hemos cambiado algunos hábitos adaptándonos al hoy, dentro de estos hábitos está la alimentación. Actualmente, la importancia por el estado de salud ha ido creciendo y creciendo, por lo que se suma a otra de las razones por las cuales una persona decide consultar con un profesional de la salud para consumir un suplemento dietario buscando atender esta necesidad.
En Argentina la tendencia alimentaria de la población es una variable importante a tener en cuenta para analizar el consumo de suplementos dietarios, en este sentido, por ejemplo, a lo largo del tiempo se ha visto un incremento del vegetarianismo, patrón alimentario donde el consumo de ciertos suplementos puede ser necesario.
En una alimentación vegana o vegetariana puede recurrirse a algún acompañamiento nutricional para lograr alcanzar los requerimientos nutricionales que necesitamos para mantener una buena salud, sumado a ello, como antes lo mencionamos, es la preocupación constante de nuestro estado de salud. Pero ¿Qué exactamente es un suplemento dietario y que hace por nosotros?
Un suplemento dietario es un producto que busca complementar el consumo de determinados nutrientes, o sustancias específicas, en aquellas personas que lo necesitan, siendo los más comunes: multivitamínicos, vitaminas, minerales, fibra, proteína, entre otros.
En esta línea, un suplemento dietario podrá ser necesario cuando una persona no cubra sus necesidades nutricionales o éstas estén aumentadas. Estas necesidades nutricionales dependerán de muchos factores, entre ellos: la edad, algunas etapas específicas de la vida como el embarazo, el estilo de vida, por ejemplo, si una persona es atleta podrá tener una necesidad mayor de proteínas, el tipo de alimentación, en el caso del veganismo, el vegetarianismo, etc., el sexo y el estado de salud.
Un suplemento dietario suele tener diversas presentaciones, entre ellas polvos, comprimidos, tabletas, bebidas, extractos, gel, gomitas, cápsulas, etc. Cabe resaltar que es importante tomar en cuanta dos puntos: primero se sugiere consultar a un profesional de la salud especialista como un nutricionista, segundo, si estamos consumiendo un suplemento dietario, es necesario tener el conocimiento de éste, siendo así la cantidad adecuada de toma y cuándo tomarlo.
¿Qué tipos de suplemento dietario podemos encontrar?
Entre los tipos de suplemento dietario más comunes podemos encontrar:
- Vitaminas, de forma individual o suplemento multivitamínico que suele ser conformado por más de una vitamina: como vitamina B12, D, C, A, Biotina, etc.
- Minerales: calcio, magnesio, zinc, hierro, etc.
- Proteicos: proteína en polvo de concentrado de suero de leche, de concentrado de proteína de soja, etc.
- Ácidos grasos: omega-3 (EPA - DHA).
- Otros: probióticos, compuestos como cafeína.
¿Cuáles son nuestros requerimientos nutricionales?
Sin duda el llevar una nutrición adecuada se puede reflejar tanto en nuestro interior como en nuestro exterior, pero ¿estamos familiarizados con las funciones de los nutrientes? Aquí te compartimos algunos detalles de diversos nutrientes, fuentes alimenticias y cantidad de ingesta diaria requerida bajo un perfil general de adulto sano. Estos datos también te ayudarán a conocer un poco más sobre los componentes que podría tener un suplemento dietario.
Vitaminas:
Vitamina A: es una vitamina liposoluble que puede encontrarse en su forma activa como retinol preformado o como carotenoides provitamina A. Esta vitamina es esencial para la salud de la vista y apoya el normal funcionamiento del sistema inmunitario, entre otras funciones. Su recomendación de ingesta diaria es de 900 mcg RAE para hombres y de 700 mcg RAE para mujeres en edad adulta . Algunas fuentes alimentarias de esta vitamina son: pescado, vísceras, huevo, lácteos y también en frutas y vegetales de color naranja y verde oscuro.
Vitamina del grupo B: en este grupo podemos encontrar varias vitaminas como la tiamina (recomendación de ingesta en adultos: 1.2 mg/d para hombres a 1.1mg/d para mujeres) la cual puedes encontrar en arroz integral, lentejas, carne de cerdo, cereal fortificado, entre otros. La riboflavina (recomendación de ingesta en adultos: 1.3 mg/d para hombres y 1.1mg/d para mujeres) aporta al normal metabolismo energético así como al normal funcionamiento del sistema nervioso, el mantenimiento de la piel y la visión en condiciones de normalidad. Algunos alimentos ricos en este nutriente son leche, huevos, espinaca, alimentos fortificados, etc. Por otro lado, también encontramos la niacina (recomendación de ingesta en adultos: 16 mg/d para hombres y 14 mg/d para mujeres) la cual cumple un rol en el metabolismo energético, apoya al sistema nervioso, y al mantenimiento normal de la piel, entre otras funciones. Algunos alimentos fuente de niacina son: carne roja, pollo, pescado, frutos secos, legumbres, cereales, alimentos fortificados, etc.
El ácido pantoténico (recomendación de ingesta en adultos: 5 mg/d para hombres y mujeres), otro nutriente dentro de la familia del complejo B, se caracteriza por contribuir al metabolismo energético normal, y también al metabolismo de algunas hormonas y neurotransmisores. La podemos encontrar en carne, pollo, pescado, huevos, leche, algunos vegetales como champiñones, palta, papa, etc. Luego tenemos la vitamina B6 o piridoxina (recomendación de ingesta en adultos: 1.3 mg/d para hombres y mujeres), el cuerpo necesita a esta vitamina para múltiples reacciones enzimáticas que ocurren en él. La encontramos en alimentos como: pollo, pescado, papa, etc.
Otra vitamina de este grupo es la biotina, la cual también contribuye con el normal metabolismo energético, esta vitamina además ayuda al mantenimiento del cabello en condiciones normales, entre otras funciones. Su ingesta recomendada en adultos es de 30 mcg/d para hombres y mujeres , encontrándola en alimentos como carne, pescado, huevos, frutos secos, entre otros.
Continuando con este grupo de vitaminas, la vitamina B12 (recomendación de ingesta en adultos: 2.4 mcg/d para hombres y mujeres) , cumple con funciones importantes como apoyar el normal funcionamiento del sistema nervioso y a la formación de los glóbulos rojos, entre otras funciones. Se encuentra típicamente en fuentes animales como carne, huevo, lácteos y en alimentos fortificados.
Para terminar con las vitaminas del grupo B tenemos a la vitamina B9 o folato, la participa en la síntesis de ADN y en la división celular. La recomendación de ingesta de esa vitamina en adultos es de 400 mcg al día para hombres y mujeres. Algunos alimentos fuente de esta vitamina son: vegetales como espárragos, repollitos de Bruselas, verduras de hoja verde escura como espinaca, naranja y jugo de naranja, frutos secos, legumbres y en alimentos fortificados.
Vitamina C: promueve la síntesis del colágeno, tiene función antioxidante por lo cual previene el accionar de los radicales libres, además de apoyar con otras funciones en el cuerpo, se recomienda una ingesta diaria en adultos de 90 mg para los hombres y de 75 mg en mujeres . Los alimentos fuente de esta vitamina son frutas cítricas y algunos vegetales como el brócoli, pimientos, espinaca, papa, etc.
Vitamina D: participa en la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo en la sangre, apoyando la salud de los huesos y dientes. En adultos se recomienda una ingesta de 15 mcg diarios para hombres y mujeres . Las fuentes alimentarias de esta vitamina son: alimentos lácteos fortificados, cereales fortificados, pescados grasos, yema de huevo, entre otros.
Minerales:
Calcio: aporta a la salud de los huesos y dientes, entre otras funciones. En adultos se recomienda una ingesta de 1000 mg diarios para hombres y mujeres . Algunos alimentos fuentes son yogur, queso, leche, brócoli, col rizada, así como en un suplemento dietario.
Hierro: este mineral cumple numerosas funciones en el organismo, entre ellas es utilizado para la fabricación de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno a través del cuerpo. En adultos la recomendación de ingesta diaria es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres . Podemos encontrar hierro en carnes de todo tipo, granos fortificados, lentejas, entre otros alimentos.
Magnesio: apoya la salud de los huesos y el normal funcionamiento de los músculos, entre otras funciones. En adultos la recomendación de consumo diaria es de 400mg para hombres y 310mg para mujeres, estos valores aumentan a 420mg y 320mg respectivamente desde los 31 años en adelante . Entre las fuentes alimentarias podemos encontrar: legumbres, frutos secos, semillas, espinaca, leche, entre otras.
Manganeso: cumple numerosas funciones en el cuerpo, entre ellas aporta a la protección de las células frente al daño oxidativo. Su recomendación de consumo en adultos es de 2.3 mg en hombres y 1.8 mg en mujeres por día . Podemos encontrarlo en cereales integrales, frutos secos, legumbres, espinaca, etc.
Zinc: aporta en la formación de proteínas y en el funcionamiento normal del sistema inmune, entre otras funciones. Su recomendación de consumo en adultos es de 11mg en hombres y 8mg en mujeres por día . Lo encontramos en alimentos como: carne, pescado, pollo, cereales fortificados, legumbres, frutos secos, huevos, lácteos, soja, lentejas, semillas de calabaza, carne de res, entre otros.
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