¿Has oído hablar de la ventana anabólica? Según esta teoría, la ventana anabólica se considera la "oportunidad" de obtener una mejor respuesta anabólica. Entendiendo por anabolismo el proceso en nuestro cuerpo, donde las moléculas forman nuevas células y tejidos. De esta forma, durante la ventana anabólica se podrían realizar los procesos de reparación y crecimiento celular con más facilidad.
¿Cuándo se da esta oportunidad? La ventana anabólica se daría después del entrenamiento, primordialmente después de los entrenamientos de fuerza. Donde se sugiere consumir suplementos de proteínas, bebidas o alimentos altos en proteínas y carbohidratos. Otro factor que se estipula es que la brecha de oportunidad podría durar alrededor de 30 minutos y una hora, pero aún se continúa investigando el tiempo de duración de la ventana anabólica.
Entonces, ¿Solo debo tomar proteína después del ejercicio?
No, si bien la ventana anabólica es una buena oportunidad para consumir suplementos de proteínas o alimentos proteicos, lo realmente importante es cubrir tu requerimiento proteico diario cuidando el consumo de este nutriente a lo largo del día. Ahora entendamos que para poder alcanzar los objetivos de desarrollo muscular no sólo se necesita una ingesta adecuada de proteínas, sino del balance entre una alimentación adecuada, que incluya hidratos de carbono, grasas saludables, una correcta hidratación, sumado al tipo y frecuencia de entrenamiento adecuado.
¿Cuál es el rol de la proteína en mis entrenamientos?
Los suplementos de proteínas, alimentos y/o bebidas de alto contenido proteico, se han visto asociados con efectos positivos como:
- Promover la síntesis de proteínas
- Apoyar al crecimiento muscular
- Contribuye con la construcción muscular
¿Y cómo sé cuáles son mis requerimientos proteicos?
Para poder conocer tus requerimientos de proteínas hay algunos factores que se tienen que tomar en cuenta como: tu peso corporal, tu nivel de actividad física y objetivo. A un nivel general, la ingesta recomendada para deportistas adultos con buen estado de salud ronda entre los 1.4 g a 2 g por kilo de peso, dentro de las fuentes proteicas que se suelen consumir están las proteínas provenientes de fuentes animales y vegetales, así como los suplementos de proteínas.
¿Qué alimentos me aportan proteínas?
Entre las fuentes alimenticias proteicas que podemos encontrar están: las carnes magras, los lácteos, los huevos, las legumbres, los cereales, los frutos secos, entre otros. Dentro de los considerados con alto valor nutricional tenemos: carne de res, pechuga de pollo, clara de huevo, soja y derivados, lácteos, etc.
¿Puedo tomar suplementos de proteínas?
Los suplementos de proteínas sin duda son la opción más común como acompañamiento en etapas de entrenamiento, suelen ser consumidos para alcanzar los requerimientos proteicos según los objetivos que nos hemos trazado junto a una alimentación balanceada. Los suplementos de proteínas se caracterizan por la forma en la que se encuentra la proteína y la fuente de la que proviene. Por ejemplo, los suplementos de proteína de suero de leche pueden encontrarse con su proteína:
- Concentrada: suele contener entre el 60 al 80% de proteína y el 20 a 40% de grasas y carbohidratos
- Aislada: se caracteriza por pasar por un proceso de filtrado extra, siendo así baja en grasas y carbohidratos. Suele contener de 90 a 95% de proteína.
- Hidrolizada: suele ser de absorción más rápida por su proceso de hidrolizado, su contenido en proteínas suele ser variable.
Como lo mencionamos anteriormente, los suplementos de proteína en polvo además de diferenciarse por su forma de presentación, también lo hacen por tipo de fuente alimenticia, entre los más comunes están: proteína de suero de leche, caseína, albúmina de huevo, proteína de soja, entre otras. A continuación, te contaremos un poco sobre las más usadas:
Fuentes alimenticias en los suplementos de proteínas:
Proteína de suero de leche: Entre uno de los suplementos de proteínas más consumidos, es una proteína de alta calidad, rica en aminoácidos de cadena ramificada. Se le asocian propiedades como: apoyar el crecimiento y el mantenimiento muscular, aportar a la recuperación después del entrenamiento y contribuir con la mejora de la composición muscular.
Caseína: al igual que la proteína de suero de leche, la caseína también es una proteína de la leche, pero esta se diferencia de la anterior por su digestión y absorción más lenta. Esta proteína también es de alta calidad y contribuye con el desarrollo muscular.
Albúmina huevo: esta es una proteína de alta calidad, libre de carbohidrato y grasa. Entre las características que se le asocian están: la disminución de apetito, sensación
Proteína de soja: proteína de alta calidad y rápida digestión. Entre los suplementos de proteínas vegetales suele ser una de las primeras opciones para atletas o personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana. Entre sus propiedades se destacan: aportar todos los aminoácidos esenciales y contribuir con la construcción muscular.
*Se sugiere consultar con un asesor para conocer tus requerimientos nutricionales y alinear tu alimentación con tus objetivos.
¿Qué tipos de entrenamientos hay?
- Entrenamientos de resistencia: también conocidos como ejercicios aeróbicos, estos suelen trabajar aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración. Algunas opciones son: correr, caminar, bailar, etc.
- Entrenamientos de fuerza: estos suelen trabajar los diferentes grupos d e músculos, entre algunos de los ejercicios de fuerza podemos encontrar: levantar pesas, realizar flexiones, ejercicios con banda de resistencia.
- Entrenamientos de equilibrio: estos, como lo dice su nombre, están enfocados en realizar ejercicios que ayuden a fortalecer el equilibrio, como el yoga.
- Entrenamientos de flexibilidad: ejercicios de movilidad, son los que suelen practicarse antes y después de la actividad física. Algunos ejemplos son estiramiento de piernas, estiramientos de tobillos, entre otros.
Los tipos de entrenamientos suelen combinarse según los objetivos que tengamos trazados. ¿Estás entrenando o quieres empezar a entrenar? Conoce más de los suplementos durante tus entrenamientos aquí: ¿Cuándo tomar los suplementos deportivos?