Proteínas para una alimentación balanceada y saludable
Hemos escuchado un sinfín de veces, que debemos incluir proteínas en nuestra alimentación, pero ¿Conocemos qué funciones cumplen en nuestro cuerpo?, o ¿Por qué es tan importante consumirlas?
Primero entendamos qué son las proteínas…
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos, las mismas son necesarias para nuestro organismo dado que cumplen diversas funciones de vital importancia.
Entre estas funciones podemos mencionar: proteger a nuestro cuerpo de agentes extraños actuando como anticuerpos del sistema inmune, participar de la regeneración celular, ayudar a coordinar diversos procesos biológicos entre las células y los órganos, transportar distintos componentes a lo largo del organismo, entre otras.
Como ya se mencionó, las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales, siendo los esenciales los que nuestro cuerpo no puede crear por sí mismo y, por lo tanto, los que debemos adquirir a través de nuestra alimentación.
Clasificación de proteínas
De acuerdo con el alimento del que provengan, las proteínas serán de origen vegetal o animal. Las vegetales se caracterizan por presentar una proporción menor de aminoácidos esenciales, por lo que normalmente son deficientes en uno de ellos, frente a los animales. Por este motivo, se considera que las proteínas de origen animal son las que tienen un mayor valor biológico, dado que su aporte de aminoácidos esenciales es completo.
¿Cuál es la diferencia entre las proteínas vegetales y animales?
Como ya se mencionó, las proteínas animales son las llamadas proteínas completas, lo que quiere decir que aportan los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el organismo en cantidades suficientes. Los cuales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Por otro lado, las proteínas vegetales, se consideran incompletas, dado que presentan deficiencias en alguno de los mencionados aminoácidos. Más allá de esto, el consumo combinado de distintos alimentos vegetales que aporten proteína, por ejemplo, legumbres más cereales, permite mejorar el aporte proteico global, siendo esta una estrategia nutricional de relevancia en la alimentación vegetariana, por ejemplo.
Por otro lado, una consideración no menor es pensar al alimento en su globalidad, teniendo en cuenta qué otros nutrientes nos aportan más allá de su contenido proteico, entre los cuales podemos mencionar a los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y minerales y sustancias como la fibra y antioxidantes. De esta manera, rescatamos la importancia de animarnos a consumir alimentos variados y de probar distintas combinaciones para sacar el máximo provecho de los mismos dentro de una alimentación saludable y equilibrada.
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Se recomienda que las proteínas estén presentes en nuestra alimentación en un rango del 10 al 35% de nuestro consumo energético (calórico) diario, dado que, obteniendo la cantidad adecuada de proteína, contribuimos a mantener nuestro cuerpo saludable. Es importante poder obtener las proteínas que requiere nuestro cuerpo, ya que solo podemos obtener los aminoácidos esenciales mediante la alimentación.
Alimentos con alto aporte de proteínas
Acá te compartimos algunas fuentes proteicas tanto vegetales como animales que puedes incluir en tu menú saludable de la semana.
Fuentes vegetales:
- Lentejas: legumbre de alto valor proteico donde podemos adquirir 24,6 gr de proteína con 100 gr de lentejas, además de aportar otros nutrientes como como vitaminas y minerales, entre ellas, ácido fólico, manganeso y hierro, sustancias antioxidantes y fibra.
- Porotos: en su mayoría, los porotos aportan un aproximado de 21,6 gr de proteína por cada 100 gr, siendo una rica fuente en otros nutrientes como el fósforo, potasio, ácido fólico, hierro, entre otros. (2)
- Garbanzos: contienen 20,5 gr de proteínas por cada 100 gr, dentro de sus propiedades nutricionales se encuentra el zinc, cobre, magnesio, vitaminas del grupo B, A, C y K. (3)
- Leche de Soja: de la leche vegetal podemos obtener un promedio de 6 gr de proteína por cada 244 ml que aproximadamente una taza. Además de proporcionar otros nutrientes como calcio, vitamina b12 y D. (4)
- Nueces: dependiendo del tipo, el contenido en proteína puede variar de 15 cada 100 gr. Este alimento aporta además grasas saludables y otros nutrientes como calcio, vitamina E y B, magnesio, y otros. (5)
Fuentes Animales:
- Pechuga de Pollo: por cada 100 gr adquirimos 22,5 gr de proteínas, además de nutrientes como vitaminas del grupo B, zinc y selenio. (6)
- Leche de vaca: la leche es conocida por ser una bebida que aporta proteínas de calidad, obteniendo 3,4 gr por cada 100 ml, junto a ello nutrientes como vitamina b12, calcio, fósforo, entre otros. (7)
- Pescado: la cantidad de proteínas dependerá del tipo de pescado, se consideran todos los tipos de pescados contienen alto contenido proteico, entre los más resaltantes encontramos el salmón que aporta 20 gr por cada 100 gr y el bacalao con 17 gr por cada 100 gr. El pescado también cuenta con un alto contenido de Omega-3. (8) (9)
- Pechuga de pavo: es una de las carnes consideradas con menos grasa, contiene un aproximado de 23,7 gr de proteínas por cada 100 gr de pechuga de pavo. Esta carne también provee nutrientes como el selenio, la vitamina B12, zinc, entre otras más. (10)
- Yogur griego: un derivado lácteo que nos proporciona cerca de 10 gr por cada 100 gr de yogur. Fuente rica en vitaminas y minerales como el calcio, vitamina b12, zinc y selenio. (11)
Es importante tener en cuenta las fuentes proteicas en nuestra alimentación, viendo que ambas aportan beneficios y nutrientes a nuestro cuerpo. Contamos con muchas opciones que pueden ser fácilmente agregadas o consideradas en las diferentes comidas del día.
Algo tan simple como consumir huevos en el desayuno, o preparar un plato de lentejas, o incluir alguna carne en nuestras comidas como pescado nos ayudará a poder mantener el nivel de proteínas que necesitamos. Mientras más podamos aprender del aporte nutricional de cada uno de los alimentos que ingerimos, más práctico se nos hará el poder llevar una alimentación balanceada.
Por último, es importante que recuerdes que tus necesidades proteicas son individuales, y dependerán de factores como tu peso corporal, tu nivel de actividad física, el objetivo nutricional que te plantees, tu estado de salud, entre otros, por lo tanto, lo recomendable es que consultes con un especialista acerca de tus requerimientos nutricionales para poder brindarle a tu cuerpo lo que necesita.
¿Estás llevando una alimentación balanceada? Te recomendamos nuestro artículo: Recetas saludables y nutritivas, donde te compartimos algunos consejos para lograr una alimentación nutritiva y variada.
Referencias Bibliográficas:
1. Lupton, J. R., Brooks, J., Butte, N. F., Caballero, B., Flatt, J. P., & Fried, S. K. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academy Press: Washington, DC, USA, 5, 589-768.
2. USDA Gov - Food Details 173734