Cuando decidimos realizar ejercicios o empezar a entrenar, ponemos nuestro cuerpo a trabajar, nos movemos, saltamos, realizamos esfuerzo, estamos en constante actividad que requiere el uso de nuestro físico, hasta que llegamos a un punto en que comenzamos a transpirar o sudar. Es en esta etapa en la que comenzamos a perder líquidos a mayor cantidad, cabe resaltar que el sudor no solo está compuesto de agua, sino también por electrolitos como sodio, cloro, potasio y magnesio, por lo que es aquí donde la hidratación deportiva debe lograrse.
Por ello, la reposición de líquidos cuando realizamos ejercicios es importante, además no estar correctamente hidratado durante el ejercicio puede provocar una deshidratación y afectar tanto el rendimiento como la salud. ¿Pero es más importante hidratarse antes, después o durante el ejercicio? La hidratación es clave en cada uno de estos momentos, dado que la práctica deportiva supone un incremento en la pérdida de líquidos a través del sudor, el hidratarse antes, durante y luego de la misma contribuye a la prevención de la deshidratación. Algunas propiedades de una correcta hidratación deportiva son:
- Reponer líquidos perdidos
- Apoyar al rendimiento físico
- Evitar la deshidratación
- Mejorar la adaptación de la temperatura en el cuerpo
¿Cómo sé si estoy tomando suficiente agua durante el ejercicio?
- Los requerimientos de agua en la hidratación deportiva dependerán de factores como:
- Intensidad y duración del entrenamiento
- Condiciones del ambiente o clima
- Características y condiciones físicas
Dentro de una hidratación normal para adultos sanos, la recomendación de consumo diaria es de 2.5 L de agua para los hombres y 2 L para las mujeres. En el caso de los deportistas los requerimientos hídricos pueden ser mayores. Aquí te dejamos algunas sugerencias en cuanto al consumo de agua durante el entrenamiento:
- Pre-entrenamiento: antes de empezar a entrenar se sugiere estar bien hidratado, por lo que se recomienda prestar especial atención al consumo de agua en las horas previas al entrenamiento.
- Entrenamiento: si se ha comenzado a entrenar correctamente hidratado, para aquellos entrenamientos de más de una hora de duración se recomienda continuar con la ingesta de agua, o bebida deportiva, para prevenir la deshidratación.
- Post-entrenamiento: una vez terminado el entrenamiento se debe reponer el agua y los electrolitos perdidos, por lo que es importante continuar con la hidratación tras el ejercicio físico.
Es importante resaltar que podemos encontrar diversas maneras de hidratarnos, en el caso de la hidratación deportiva encontramos además del agua, bebidas deportivas, las cuales pueden ser una opción para reponer no solo agua sino también los electrolitos perdidos durante el entrenamiento y, dependiendo de su composición, también incorporar hidratos de carbono que te brindarán energía. En este sentido, es recomendable consultar con un profesional para elegir la bebida deportiva más adecuada para ti en base a tu tipo de entrenamiento y objetivos.
¿Qué debo tener en cuenta antes de entrenar?
- Si vas a entrenar, asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar
- Organiza tu toma de agua durante tu entrenamiento
- Evalúa tu entrenamiento y elige adecuadamente tu consumo de líquidos, ya sea agua o alguna bebida deportiva.
Tipos de bebidas para una hidratación deportiva
Usualmente, las bebidas deportivas contienen agua y otros componentes que aportan a una correcta hidratación deportiva, entre estos componentes están los electrolitos como el sodio y el potasio. Además, algunas bebidas deportivas también contienen hidratos de carbono, los cuales brindaran energía durante el entrenamiento pudiendo contribuir al rendimiento. Las bebidas deportivas se suelen dividir en tres tipos: bebida hipertónica, aquellas que contienen una concentración de sal y azúcar mayor al cuerpo humano, la isotónica, que contiene una concentración de sal y azúcar similar a la del cuerpo humano, y la bebida hipotónica, la cual tiene una concentración de sal y azúcar menor a la del cuerpo humano.
¿Cuál es la función de las bebidas deportivas?
Estas bebidas permiten hidratar y reponer los electrolitos perdidos y, en algunos casos, también aportan hidratos de carbono lo cual permite obtener energía, retrasando la depleción de glucógeno.
Componentes de las bebidas deportivas
Algunos de los componentes principales son:
- Agua: dado que durante la práctica deportiva la pérdida de líquidos se encuentra aumentada, la hidratación deportiva puede implicar que los atletas realicen una ingesta de agua un poco más elevada que la de una persona promedio, para poder así prevenir la deshidratación. El agua también es generalmente la primera opción adecuada para la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
- Hidratos de carbono: algunas bebidas deportivas pueden contener en su composición hidratos de carbono los cuales son una fuente de energía que permitirá evitar la fatiga y aportar al rendimiento.
- Electrolitos: con la sudoración, además de perder agua se pierden electrolitos, de los cuales el sodio es el principal. Estos electrolitos pueden reponerse mediante una bebida deportiva.
- Vitaminas: dependiendo del tipo de bebida deportiva, estas también pueden aportar vitaminas del grupo B, las cuales contribuyen al normal funcionamiento del metabolismo energético.
Para conocer más a detalle sobre cada tipo de bebidas deportivas te recomendamos nuestro artículo: Tipos de bebida para una hidratación deportiva
En una hidratación deportiva se puede hacer uso del agua como así también de bebidas deportivas, lo que debemos tener en cuenta es cuál se adecúa mejor a nuestras necesidades y objetivos. Recuerda que una hidratación deportiva adecuada va de la mano de entrenamiento y de una alimentación balanceada.
¿Quieres conocer otras opciones para mantenerte hidratado? Te recomendamos nuestro artículo ¿Cómo mantenerse hidratado?