La nutrición y la nutrición deportiva
La nutrición es un proceso biológico por medio del cual se consumen alimentos de los cuales luego se absorberán los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) que el organismo necesita. El proceso de la nutrición se divide en distintas fases o etapas, entre las cuales podemos mencionar: el consumo o ingesta de alimentos y bebidas, su digestión, la absorción de los nutrientes obtenidos, el uso de estos nutrientes y la excreción de sustancias de desecho. (1) La ciencia de la nutrición es la encargada de estudiar este proceso, así como los nutrientes y otras sustancias presentes en los alimentos y su relación con la salud humana en todas las etapas de la vida. La nutrición deportiva, como rama de la ciencia de la nutrición, involucra los conocimientos vinculados a la nutrición aplicada al mundo del deporte y el entrenamiento físico. De esta manera, teniendo en cuenta los objetivos a nivel deportivo o de rendimiento físico, a través de la nutrición deportiva se brindará al deportista un plan de alimentación que se ajuste a sus necesidades nutricionales.
Funciones de los alimentos en la nutrición deportiva
- Carbohidratos en la nutrición deportiva
Los carbohidratos, junto con las grasas, son las principales fuentes de energía que el cuerpo requiere para el desenvolvimiento deportivo. Dependiendo del tipo de actividad física se utilizarán distintas fuentes energéticas, de las cuales se dispondrá por medio del consumo de hidratos de carbono pre-actividad o a través de la utilización de las reservas energéticas de los depósitos corporales. (3)(4)
Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, la preparación para una competencia deportiva implica cargar los depósitos corporales de energía que posteriormente será utilizada en la práctica deportiva, por lo tanto:
- La semana previa a una competencia: se tendrá como objetivo aumentar las reservas de glucógeno (hidrato de carbono de reserva muscular y hepática) mediante el consumo de una alimentación rica en hidratos de carbono.
- Horas antes de una competencia: se realizará una ingesta de hidratos de carbono con alto índice glucémico.
Durante la competencia: en deportes de tiempo prolongado se consumirán alimentos que aporten hidratos de carbono para obtener energía intra-entrenamiento.
- Proteínas en la nutrición deportiva
Como podemos observar, los carbohidratos en la nutrición deportiva cumplen una función energética que resulta fundamental tanto para la práctica deportiva en sí y para la posterior recuperación muscular.
- En la nutrición deportiva, la recomendación de ingesta proteica va de 1.4 a 2g de proteína por kilogramo de peso corporal al día (2), dependiendo de factores como el objetivo buscado y tipo de actividad física, entre otros.
Más allá de esto, como los valores señalados son una recomendación de ingesta a modo general, cada individuo debería asesorase con un profesional idóneo que realice las indicaciones correspondientes respecto a la alimentación a seguir.
- Grasas:
Como ya se mencionó, las grasas también son una fuente energética durante la actividad física. Como tal, permiten ahorrar los depósitos de glucógeno durante la actividad física, principal fuente energética, favoreciendo de forma positiva el rendimiento deportivo en entrenamientos de larga duración.
- Vitaminas y minerales en la nutrición deportiva
Estos micronutrientes, participan en múltiples procesos metabólicos que ocurren en nuestro organismo. Si bien no existe una guía de recomendación de consumo que sea particular para deportistas, es importante cubrir su requerimiento, puesto que su deficiencia podría impactar de forma negativa en el rendimiento deportivo y en el estado de salud a nivel general.
- Hidratación en la nutrición deportiva
La hidratación adecuada en la nutrición deportiva cumple un rol importante en la termorregulación y el balance hídrico, un cuadro de deshidratación podría afectar sustancialmente el rendimiento deportivo. Algunas de las funciones del agua y/o bebidas para deportistas durante el ejercicio son:
- Interviene en la regulación de la temperatura del cuerpo.
- Lubrica las articulaciones.
- Reposición de electrolitos a través de bebidas para deportistas
Beneficios de una adecuada nutrición deportiva
- Cubre los requerimientos de energía y nutrientes que un deportista necesita.
- Contribuye a alcanzar el nivel adecuado de masa muscular y magra, mejorando la composición corporal
- Optimiza la recuperación y el rendimiento deportivo.
- Reduce el riesgo de enfermedades y lesiones.
- Apoya al control de un peso corporal saludable.
- Mantiene los depósitos de energía.
- Cubre las necesidades de líquidos que necesita un deportista.
Pilares de una nutrición saludable
- Alimentación completa: hace referencia a una alimentación que aporta todos los nutrientes y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo dentro de los cuales están los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
- Alimentación armónica: refiere a la proporción adecuada de los nutrientes consumidos en la alimentación habitual
- Alimentación suficiente: refiere a llevar una alimentación que cumpla con los requerimientos nutricionales del organismo para estar saludable.
- Alimentación adecuada: implica que la alimentación se adapte a factores como estado de salud, momento biológico, tipo de alimentación elegida, creencia religiosa, etc.
Referencias Bibliográficas:
1. Cancer.gob - Diccionario de cancer.
2. Citar: Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
3. González, M., Gutierrez, A., Mesa, J.,(2001).La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista.
4. Olivos, C., Cuevas, A., Alvarez, V.(2012).Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición.