La nutrición en el deporte guía y apoya a los deportistas en cuanto a la adecuada ingesta de nutrientes, para cubrir sus necesidades energéticas y nutricionales. Esto permite contribuir al óptimo desenvolvimiento y recuperación durante las actividades deportivas.
¿Qué beneficios tiene la nutrición deportiva?
El poder conocer nuestros requerimientos nutricionales, nos permitirá darle a nuestro cuerpo lo que necesita antes, durante y después del ejercicio. La nutrición deportiva puede ayudar a:
- Aportar a la resistencia: alcanzar los niveles de energía necesarios para poder realizar deporte eficientemente. Entre las fuentes nutricionales que nos brindan energía están los carbohidratos y los lípidos.
- Mejorar la fuerza muscular: ingerir las cantidades adecuadas de nutrientes como las proteínas, contribuye a la recuperación de los músculos al mismo tiempo que promueve su crecimiento.
- Prevenir las lesiones y la fatiga: al realizar deporte, nuestro cuerpo puede verse negativamente afectado por el estrés oxidativo, por lo que una alimentación rica en antioxidantes puede ser beneficiosa.
- Cuidar el sistema inmune: al mantener una alimentación correcta, adquirimos los nutrientes que necesitamos para el buen desenvolvimiento de las diferentes funciones en el cuerpo.
Los nutrientes dentro de la nutrición deportiva
Estos son algunos de los nutrientes más destacados dentro de la nutrición deportiva:
Macronutrientes en la nutrición deportiva:
- Los carbohidratos: estos proporcionan glucosa, la que es usada por el cuerpo como combustible, siendo una gran fuente de energía.
- La proteína: encargada de la construcción y reparación muscular, se recomienda una ingesta de 1.4-2 gramos de proteínas por kilogramo. (1)
- Grasas: respecto a su rol en la nutrición deportiva los lípidos constituyen una importante fuente energética.
Micronutrientes en la nutrición deportiva
- Vitamina D: necesaria para la salud de los huesos y la absorción del calcio. La cantidad recomendada dependerá de la edad del atleta y sus niveles plasmáticos.
- Hierro: necesario para el suministro de oxígeno y el metabolismo energético. Siendo las cantidades recomendadas de 8mg por día para los hombres y de 18mg para las mujeres. (2)
- Calcio: importante nutriente para apoyar la salud de los huesos y la contracción muscular. La cantidad de calcio recomendada por día es de 1000mg para hombres y mujeres. (3)
Suplementos para la nutrición deportiva:
La Comisión Australiana de Deportes (AIS por sus siglas en inglés) clasifica a los suplementos deportivos de acuerdo a la evidencia científica con la que se cuenta, determinando a partir de la misma qué productos se consideran seguros, permitidos y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. (4)
De los cuatros grupos existentes, nos enfocaremos en el grupo A y B:
- El grupo A cuenta con un alto grado de evidencia científica que respalda su utilización en la práctica deportiva. Dentro del mismo se incluyen a los alimentos deportivos como bebidas deportivas, proteína en polvo, barritas y geles deportivos, los suplementos de vitaminas y minerales y otros suplementos que buscan apoyar el rendimiento como la cafeína y la creatina.
- El grupo B cuenta con cierto apoyo científico, pero se debe seguir investigando. Dentro de este grupo encontramos suplementos como algunos antioxidantes.
Suplementos deportivos del Grupo A:
- Bebidas deportivas: brindan carbohidratos y electrolitos, apoyando la hidratación y el rendimiento físico. Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono en su composición contribuyen a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento a la vez que permiten reponer el agua y los electrolitos que se pierden por medio de la transpiración.
- Reemplazo de electrolitos: estos suplementos están compuestas usualmente de sodio y potasio. Tienen el objetivo de reponer líquidos y electrolitos. En cuanto a sus presentaciones podemos encontrar tabletas, polvos o bebidas ya preparadas.
- Cafeína: se ha evidenciado sus beneficios en el ejercicio y el rendimiento físico apoyando el estado de alerta y la sensación de energía.
- Barras energéticas: tiene como objetivo brindar cierta cantidad de carbohidratos, actuando como suministro de energía al músculo.
- Proteína en polvo: el consumo de proteína contribuye a la construcción y reparación del músculo tras cada entrenamiento.
- Multivitamínico: son suplementos que buscan complementar el aporte de vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.
Suplementos deportivos del Grupo B
- Vitamina C: esta vitamina con capacidad antioxidante participa en la producción del colágeno, además de combatir los radicales libres. (5)
- Colágeno: es una proteína ampliamente distribuida en el organismo. Su suplementación podría traer beneficios como apoyar la reparación de ciertos tejidos tras el entrenamiento físico.
Si te encuentras realizando un deporte, es ideal la asesoría de un profesional en nutrición deportiva para determinar tus requerimientos nutricionales y así definir cuál es la alimentación y los suplementos más adecuados para ti.
La hidratación en la nutrición deportiva
Una nutrición deportiva óptima va de la mano con una correcta hidratación, debido a que nuestro organismo necesita reponer los líquidos perdidos a través de los ejercicios. Ya de por sí perdemos líquidos corporales en nuestro día a día por medio del sudor, respiración y eliminación de residuos, por lo que es importante que estos líquidos sean recuperados a través de una hidratación adecuada.
Por lo que se necesita de una hidratación correcta durante los periodos de entrenamiento, tanto antes, durante y después de la actividad física. Si bien las necesidades hídricas varían según características individuales como el sexo, la edad, la tasa de sudoración, también es importante tomar en consideración factores externos como el clima y la temperatura, el tipo de lugar en el que se realiza el entrenamiento (interior, exterior), etc.
En la nutrición deportiva se recomienda comenzar la actividad física en un buen estado e hidratación, recordar hidratarse durante el entrenamiento, en especial si el mismo es de larga duración, y reponer los líquidos perdidos una vez finalizado el ejercicio.
Quieres conocer más de los diferentes suplementos deportivos, te recomendamos nuestro artículo ¿Cuándo tomar los suplementos deportivos?
Referencias Bibliográficas
1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
4. Ais Gov Au - Nutrition Supplements
5. Ais Gov Au - Nutrition Supplements Group B