Mantenerse hidratado es considerado un buen hábito y un beneficio para una vida sana y saludable.
Mantenerse hidratado es una prioridad para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Durante el transcurso del día estamos en constante movimiento, ya sea por trabajo, estudios, deportes, etc. Esto implica estar en constante movilidad física y a la vez mantenerse activo para concentrarse y estar enfocados en nuestras diversas tareas cotidianas.
¿Pero, que tanto influye el mantenerse hidratado correctamente en nuestra vida diaria?
De acuerdo con El Instituto de Hidratación Europea: (1)
- El agua representa alrededor del 60% del peso corporal en los hombres adultos, y alrededor del 50-55 %, en las mujeres debido a su mayor proporción de grasa corporal.
- A nivel interno los músculos y el cerebro alcanzan 75% de agua, la sangre y los riñones alrededor del 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
Conociendo un poco más sobre el porcentaje de agua que llevamos en nuestro cuerpo podemos notar que el mantenerse hidratado cumple un rol de suma importancia para una vida saludable. Ahora debemos resaltar que los requerimientos de agua en nuestro cuerpo varían según cada individuo tomando en cuenta la edad, el sexo, los niveles de actividad y otros factores que puedan influir para poder definir la ingesta adecuada de agua.
Beneficios de mantenerse hidratado
Algunos de los beneficios de mantenerse hidratado han sido asociados con: [1]
- El adecuado transporte de los nutrientes y oxígeno a las células, las cuales producen la energía necesaria para nuestro cuerpo.
- El contribuir de forma positiva al proceso digestivo y a la absorción de nutrientes.
- Contribuir al mantenimiento del normal funcionamiento cardiovascular.
- Contribuir al normal funcionamiento de los riñones, en cuanto a la eliminación de desechos mediante la orina.
- Su rol de lubricante para músculos y articulaciones.
- La termorregulación corporal.
Por lo que mantenerse hidratado implica altos índices de mejora en nuestra salud.
Y ahora... ¿Cómo se consigue mantenerse hidratado adecuadamente?
En nuestra alimentación:
- Los alimentos sólidos contienen un porcentaje de agua que contribuye en el alcance de nuestro requerimiento hídrico diario. Por ejemplo, podemos encontrar en la mayoría de las frutas y verduras un contenido de agua del 90-95%, mientras que el arroz y la pasta tienen un 70% de agua.
- Comprender más sobre los diversos alimentos que ingerimos e implementamos en nuestras comidas y ajustar los hábitos alimenticios para obtener una dieta balanceada y mantenerse hidratado nos permitirá cubrir las cantidades de agua y nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
A continuación, compartimos algunos porcentajes de agua en alimentos cotidianos (3)
Bebidas:
- Agua, té, café, bebidas deportivas (90%-100%)
- Leche, jugos de frutas y jugos vegetales (85%-90%)
Sopas:
- Sopas y cremas (80%-95%)
Frutas y vegetales:
- Frutillas, melón, naranja, uvas, durazno, pera, mandarina, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, zanahoria, cebolla (80%-95%)
- Banana, manzana, maíz (70%-80%)
Cereales:
- Arroz (65%-70%)
- Pasta (75%-85%)
Carnes, pescado y huevos:
- Pescado y mariscos (65%-80%)
- Huevos (65%-75%)
- Carnes (40%-65%)
Si bien la principal recomendación para mantenerse hidratado es cumplir con una correcta ingesta de líquidos, priorizando el agua potable, también podemos contribuir a nuestra hidratación consumiendo otros alimentos y bebidas. De esta forma, al no limitarnos únicamente al agua se amplía la variedad de fuentes de hidratación, haciendo de la hidratación un hábito más fácil de asimilar o adecuar a nuestra rutina. (2)
El requerimiento hídrico para hombres adultos es de 2.5L y 2L en el caso de las mujeres. (4) Los adultos mayores, de 60 años en adelante, tienen el mismo requerimiento hídrico que los adultos, pero deben tener mayor cuidado en respetar su ingesta de líquidos ya que en esta etapa hay un mayor riesgo de deshidratación. (5)
Teniendo estos datos en perspectiva nos permite tener un panorama del papel y la función de la hidratación en nuestro organismo, lo que nos hace preguntarnos: ¿Estoy dándole a mi cuerpo lo que necesita? ¿Tengo hábitos saludables respecto a mi hidratación? Cuando buscamos las respuestas a estas preguntas podemos notar que estamos en busca de una vida saludable intentando encontrar el balance ideal que nos ayude a mantener una buena salud a lo largo de los años.
¿Aun así es difícil implementar hábitos para mantenerse hidratado?
Algunos consejos para lograrlo son: [6]
- Saborizala: armá aguas saborizadas caseras, podés añadir fruta, rodajas de pepino o jengibre, hojas de albahaca, menta u otras hierbas que te gusten.
- Incorporá el agua a tu rutina: intentá asociar el tomar agua mientras haces una tarea rutinaria, por ejemplo, puedes tomar un vaso de agua mientras te preparas el desayuno.
- Consumí alimentos con alto contenido de agua: como ya dijimos, las frutas y verduras, por ejemplo, tienen un alto contenido de agua en su composición y son grandes opciones para incrementar tu consumo de agua diario.
- Llevá el agua con vos: podés llevar el agua en una botella individual para tenerla cerca siempre.
- Programá recordatorios: la alarma del celular puede ser una gran herramienta para ayudar a recordarte tomar agua.
- Incorporá otras bebidas: si tomar 100% agua es muy difícil para vos, podés alternar con otras bebidas preferentemente no azucaradas.
Referencias Bibliográficas:
1. European Hydration Institute. (n.d.-b). The importance of hydration. Hydration. Retrieved June 7, 2022.
2. European Hydration Institute. (n.d.-a). Hydration and Diet. European Hydration Institute. Retrieved June 10, 2022.
3. Nutrition & Beverages. (n.d.). European Hydration Institute. Retrieved June 23, 2022.
4. Hydration Tool. (n.d.). European Hydration Institute. Retrieved June 23, 2022.
5. People with different needs. (n.d.). European Hydration Institute. Retrieved June 23, 2022.
6. Tips for drinking more water. (n.d.). Mayo Clinic Health System. Retrieved June 23, 2022.