Con el paso del tiempo los hábitos alimenticios han cambiado, hoy en día la búsqueda por alcanzar y mantener un estilo de vida saludable es una de nuestras prioridades. Parte de mantener buenos hábitos alimenticios es poder ser consciente de los alimentos que consumimos y si estos nos están brindando los nutrientes necesarios.
La planificación de nuestra comida en un periodo de tiempo nos ayuda a estar más organizados y liberar el estrés del ¿Qué cómo hoy?, además que el poder crear un menú saludable nos permite tomar conciencia de los alimentos que estamos ingiriendo, pudiendo tener en cuenta su calidad nutricional.
¿Cómo elaborar un menú saludable?
El primer paso es conocer lo que una alimentación balanceada involucra y lo que cada fuente nos proporciona: [1]
- Frutas y vegetales: Este grupo es rico en vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo de 5 porciones todos los días.
- Alimentos proteicos: Primordiales para nuestros músculos.
- Lácteos: Aportan minerales y vitaminas beneficiando la salud de nuestros huesos. La porción recomendada es de 3 al día, de preferencia bajos en grasas.
- Cereales integrales y legumbres: Fuente de energía rica en fibra.
- Grasas: Proporcionan energía. Podés encontrar diferentes tipos de grasas, algunas esenciales para la salud como el Omega 3 y 6. y otras que se sugieren evitar (grasas saturadas y trans). Procurar que su consumo no corresponda a más del 25% al 30% de calorías diarias.
Estos son los grupos de alimentos que deberás incluir en tu menú saludable. El organizar la ingesta de tus alimentos te podría facilitar cubrir correctamente tus requerimientos nutricionales, lograr una alimentación equilibrada y ayudarte a mantener un peso saludable.
¿Por qué planificar tu menú saludable?
- Ahorrás tiempo al saber cuáles serán tus compras por realizar. [2]
- El tiempo de cocina es más productivo ya que sabés previamente que vas a preparar.
- Ahorrás dinero. El poder crear tu propio menú te permite seleccionar los alimentos de estación que se ajustan a tu presupuesto.
- Con una lista de compras, es más fácil resistir las compras por impulso y comprar sólo lo que necesitas.
Ahora que tenemos en claro los beneficios de realizar nuestro menú saludable es hora de conocer el panorama de los precios en el mercado.
¿Cómo elaborar un menú saludable y económico?
Para que no sólo nuestra alimentación sea saludable sino nos ayude a ahorrar, acá te sugerimos algunas pautas que podrías probar: [2]
- Alimentos estacionales: Escoger frutas y verduras de temporada, estos tendrán mayor oferta en el mercado por lo que el precio será más accesible pudiendo encontrar inclusive promociones y descuentos.
- Comprá lo necesario: Algunos estudios han demostrado que el 25% de los alimentos en casa se desechan por comprar en exceso. Con un menú saludable planificado evitarás este tipo de inconvenientes
- Reutilizá los restantes, si preparaste un plato y te quedaron algunas sobras de los alimentos que utilizaste también podrías optar por alguna de estas opciones:
- Consumir lo que sobró al día siguiente añadiéndolo a otro plato o para acompañar una nueva preparación.
- Congelar: Para ello tendrás que revisar el tiempo que cada alimento puede tolerar para mantener sus nutrientes y sabor. Es recomendable etiquetar lo que congelemos para recordar el tiempo de refrigeración.
¿Qué incluye un menú saludable?
Según estudios de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, un menú saludable consta de crear comidas balanceadas. Bajo este estudio se sugiere tener en cuenta estos datos para la creación de un plato de comida equilibrado: [3]
Fuente de nutrientes y porción:
- Vegetales y verduras: ½ de su plato.
- Granos integrales: ¼ de su plato.
- Proteína: ¼ de su plato.
- Aceites saludables: Con moderación.
¿Y cuantás veces al día debo comer?
Esto dependerá de cada uno de nosotros, cada organismo es diferente y cada uno tenemos hábitos distintos por lo que para crear un menú saludable es imprescindible poder contar con un especialista. Dependiendo de su evaluación podrás tener el conocimiento de los nutrientes que necesitás, así como tu requerimiento calórico. [4]
Otro punto a recordar es que para mantener un estilo de vida saludable no sólo debemos llevar una alimentación balanceada, debemos acompañar estos buenos hábitos con ejercicio y una correcta hidratación. Podés saber más sobre cómo llevar una correcta hidratación acá.
Planificación de un menú saludable
A continuación te damos algunos tips para tener en cuenta al momento de armar un menú saludable: [5]
Incluye:
- Cereales integrales: Arroz integral, pastas integrales
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, etc
- Verduras y frutas: cuanta más variedad mejor. Tomate, lechuga, pepino, coles, cebolla, zapallo, papa, batata, mandioca. Banana, manzana, cítricos.
- Carnes magras: pescado, carne vacuna, pollocerdo,
- Huevos enteros o solo las claras
- Lácteos descremados: leche, queso y yogur.
- Grasas saludables: aceites vegetales, frutos secos, semillas.
Limita:
- Las grasas saturadas y trans.
- Los alimentos altos en sodio.
- Los alimentos altos en azúcar agregada.
También te compartimos algunas recetas económicas que podrías incluir en tu menú saludable: (6) Omelette de champiñón al ajillo
- 3 huevos.
- Sal.
- Champiñón: 100 g.
- Queso mantecoso descremado.
- Ajo: 1 diente.
- Batir los huevos con la sal.
- Calentar un poco de aceite en una sartén.
- Agregar los huevos batidos. Con una espátula de goma revolver hasta que empieza a coagular. Dejar quieto cocinándose a fuego bajo.
- Colocar cubitos de queso y los champiñones picados, cerrar por la mitad y servir en un plato con ensalada.
Granola:
- Avena: 50 g.
- Copos de maíz sin azúcar: 50 g.
- Semillas de girasol: 50 g.
- Almendras: 25 g.
- Nueces: 25 g.
- Semillas girasol: 50 g.
- Pasas de uvas: 50 g.
- Azúcar mascabo: 3 cdas.
1. Colocar todo en una placa y llevar al horno por 15 minutos revolviendo cada 5 minutos retirar y dejar enfriar.
Ensalada de hojas verde y aderezo toné:
- Lechuga capuchina.
- Lechuga mantecosa.
- Manzana verde: 1 ud.
- Cebolla morada: 1 ud.
- Apio: 1 ud.
- Alcaparras: 50 g.
Aderezo toné:
- Mayonesa light: 100 g.
- Atún al agua: 50 g.
- Anchoas: 2 filets.
- Crema descremada: 50 cc.
- Caldo.
- Sal y pimienta.
- Mezclar las hojas de lechuga, con la manzana verde cortada en bastones, sumar la cebolla en plumas y el apio.
- Para el aderezo, colocar todo en vaso de licuadora y licuar hasta emulsionar.
- Aderezar y terminar con las alcaparras.
Calabaza rellena:
- Calabaza: 2 uds.
- Carne picada de pechuga de pollo: 250 g.
- Cebolla: 1 ud.
- Ajo picado.
- Puerro: 1 ud.
- Choclo desgranado: 1 ud.
- Choclo rallado: 2 ud.
- Espinaca: ½ paquete.
- Queso fresco descremado c/n.
- Sal y pimienta.
- Nuez moscada.
- Para la calabaza cortar y usar la parte redonda, sacarle las semillas y salpimentar, incorporar un diente de ajo, un tomillo y cocinar unos 15/20 minutos.
- Para el relleno saltear la cebolla, el puerro picado en brunoise, sumar el ajo y la picada de pollo.
- Agregar los choclos, salpimentar y por último incorporar las hojas de espinaca.
- Rellenar la calabaza y sembrar los cubos de queso y llevar a gratinar.
Referencias Bibliográficas:
1. Ministerio de Salud. (2016). Guías alimentarias para la población Argentina. Ministerio de Salud.
2. Mayo Clinic Staff. (n.d.). Menu planning: Eat healthier and spend less. Mayo Clinic. Retrieved June 23, 2022.
3. Harvard T.H. Chan. (2015, March 3). El Plato para Comer Saludable (Spanish). The Nutrition Source.
4. How Many Meals Should You Eat per Day? (2018, April 18). Healthline.
5. Healthy Eating Plan. (n.d.). Retrieved June 23, 2022.
6. Recetas Económicas. (n.d.). Retrieved June 23, 2022.