¿Sabes qué hábitos saludables son necesarios para mantener un sistema digestivo saludable?
Parte fundamental del correcto funcionamiento de nuestro organismo tiene la participación del sistema digestivo, donde se lleva a cabo el proceso de la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Mantener una buena salud digestiva involucra llevar una alimentación variada y balanceada rica en fibra, así como una correcta hidratación y realización de ejercicio.
Dentro de una alimentación balanceada podemos incluir los llamados probióticos y prebióticos, siendo los primeros microorganismos benéficos y los segundos sustancias que alimentan a estos microorganismos. Ambos apoyan la salud gastrointestinal.
Los probióticos y prebióticos en el sistema digestivo
Probióticos: son microorganismos específicos que cuando se consumen en las cantidades adecuadas pueden ser beneficiosos para la salud. Estos microorganismos incluyen a ciertas bacterias y levaduras que podemos encontrar en alimentos fermentados de forma natural, en alimentos donde fueron añadidos intencionalmente o en suplementos específicos.
Los probióticos se diferencian entre sí por su cepa, al respecto, entre los microorganismos que son comúnmente utilizados, encontramos: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia y Bacillus.
¿Y cuál es su función? El tracto gastrointestinal de nuestro cuerpo posee lo que se conoce como microbiota, un conjunto específico de microorganismos que viven en nuestro organismo, la cual puede impactar de forma positiva o negativa en nuestra salud. Los probióticos, actúan sobre la microbiota de cada uno de nosotros, pudiendo mejorar la salud de distintas maneras, entre sus efectos quizás el más conocido sea impedir el sobrecrecimiento de la población de bacterias patógenas, malas para la salud.
Otros efectos posibles son:
- La producción de metabolitos bioactivos, como ácidos grasos de cadena corta
- La reducción del pH intestinal
- La síntesis de algunas vitaminas
- El refuerzo de la barrera intestinal
- La regulación inmunológica (inmunomodulación)
- Efectos sobre los sistemas endócrino y nervioso
Prebióticos: por otro lado, los prebióticos son fibras específicas, como la inulina, que actúan como alimento para los probióticos, contribuyendo a su impacto positivo en nuestra salud.
Probióticos en la alimentación:
Los alimentos fermentados contienen microbios que pueden ser benéficos para nuestra salud. Entre ellos, muchos yogures, por ejemplo, poseen probióticos como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Sin embargo, la actividad probiótica del consumo de, en este caso yogur con las cepas microbianas mencionadas, dependerá de la cantidad de microrganismos que aporte el alimento y del paso y supervivencia de los mismos por el tracto gastrointestinal.
Prebióticos y los alimentos:
La fibra prebiótica, no puede ser digerida por nuestro sistema digestivo, pero sí por las bacterias de nuestro intestino, como ya se mencionó anteriormente. Este tipo de fibras incluye sustancias como la inulina, los FOS (fructo-oligosacáridos) y GOS (galacto-oligosacáridos), todas con ellas con acción prebiótica. La mayoría de las frutas y verduras y los cereales integrales, por ejemplo, poseen fibra prebiótica, entre ellos podemos mencionar:
- Banana: esta fruta, contiene pequeñas cantidades de inulina, y por lo tanto actúa como prebiótico.
- Cebolla: este vegetal también posee inulina, sustancia prebiótica.
- Ajos: por su contenido en fructanos posee acción prebiótica contribuyendo a la salud del sistema digestivo.
Entre otras propiedades a los que asocian los prebióticos están:
- Aportar a la regulación del sistema inmune
- Apoyar el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable
- Promover la salud del colón
También podemos encontrar algunos productos alimenticios que se denominan simbióticos, estos serían aquellos alimentos que nos proporcionan ambos microorganismos.
¿Por qué son importantes los probióticos y prebióticos en la salud digestiva?
Esto se debe al impacto positivo de ambos componentes en el sistema gastrointestinal, contribuyendo principalmente al mantenimiento de una flora intestinal saludable.
Sumado a una alimentación con probióticos y prebióticos, es primordial poder contar con una alimentación variada, que contenga diversas fuentes nutricionales como verduras, frutas, granos enteros, frutos secos, semillas, lácteos descremados, grasas saludables y proteínas, que nos aportarán, además de nutrientes esenciales para nuestra salud, otros componentes nutricionales de importancia como sustancias antioxidantes y fibra.
La hidratación en la salud del sistema digestivo
La correcta hidratación es esencial para todos los órganos del cuerpo y sus funciones, incluyendo el sistema digestivo. Cuando nos encontramos correctamente hidratados se apoyan procesos como la digestión de los alimentos, la absorción de los nutrientes y la eliminación de los desechos. Se recomienda la ingesta de 2 L de agua para las mujeres y 2.5 L para los hombres durante el día, para cubrir así los requerimientos de agua que el cuerpo necesita.
Los requerimientos de agua pueden variar dependiendo de factores como el estilo de vida, la edad y el sexo de la persona, entre otros. Por ejemplo, en el caso de la práctica de algún deporte, en ciertas etapas de la vida como el embarazo o la lactancia, o ante la presencia de alguna condición médica, la recomendación de ingesta de agua podrá ser distinta a la indicada anteriormente.
El agua representa cerca de 60% en el cuerpo, la misma es vital para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que es primordial poder llevar una hidratación adecuada y prevenir la deshidratación. Una forma de poder facilitar la cobertura de nuestro requerimiento hídrico es incluir un vaso de agua con cada comida, así como tomar un vaso de agua al levantarse y antes de dormir.
¿Qué evitar para mantener un sistema digestivo saludable?
Sin duda podemos encontrar algunos alimentos y bebidas que en exceso no solo serían no favorables para el sistema digestivo sino para nuestra salud en general. Dentro de ellos podemos mencionar las bebidas alcohólicas, las comidas picantes, y los alimentos grasos, entre otros.
¿El ejercicio es importante para el sistema digestivo?
La actividad física se ha visto asociada con aportar a la salud del sistema digestivo debido a que podría promover la motilidad gastrointestinal, contribuyendo a prevenir el estreñimiento.
Te compartimos algunos hábitos que suman positivamente a tu salud digestiva:
- Incluí fibra en tu alimentación consumiendo alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
- Controlá y manejá el estrés usando, por ejemplo, métodos de meditación o relajación.
- Masticá correctamente tus alimentos.
- Evitá el sedentarismo.
- Recordá tomar suficiente agua.
¿Queres saber más sobre cómo armar un plan de alimentación saludable? Te invitamos a leer nuestro artículo: ¿Cómo elaborar un menú saludable?